jak trenować, aby się nie przetrenować

Bieganie stało się bardzo popularne. Zapanowała istna moda na tę aktywność. Wydaje się, że ten sport nie wymaga żadnej wiedzy, wystarczy wyjść z domu i biec. Jednak to nie jest prawda. Trzeba wiedzieć jak trenować, aby się nie przetrenować.

Wiosna i lato zachęcają do aktywności na świeżym powietrzu. A skoro bieganie stało się nie tylko sportem, a także sposobem na życie to jest to idealny moment, aby zacząć uprawiać ten sport. Zwłaszcza latem organizowanych jest wiele biegów, tematycznych i okolicznościowych. Jednak trenując warto zdawać sobie sprawę z tego jak to robić, aby nie zrobić sobie krzywdy.

Nie szarżujmy! Stopniujmy trudność i dystans

Nie „rzucajmy się” od razu na długie dystanse. To jeden z najczęstszych błędów początkujących biegaczy. Każdego dnia stawiają sobie coraz ambitniejsze cele: „dzisiaj przebiegłem pięć kilometrów, to jutro dziesięć”. Chcą szybkich rezultatów, a wtedy często dochodzi do przeciążenia. Najczęstsze objawy to ciągnące bóle łydek, ud, pachwin, stóp. Czasami jest to ostry punktowy ból w jednej z kończyn. Niekiedy pojawia się opuchlizna jednego z kolan, np. od wewnętrznej strony.

– Żeby unikać przeciążenia stopniujmy trening – radzi Paulina Czajka, fizjoterapeutka z Ośrodka Rehabilitacji Armedis – Lepsze efekty są wtedy, kiedy zwiększamy dystans i obciążenie etapami. Wtedy jesienią rzeczywiście można zrobić fajny wynik w krótkim biegu. Na maraton potrzebujemy co najmniej rocznych przygotowań – tłumaczy fizjoterapeutka.

Nie samo bieganie! Różnicujmy aktywność

Jeśli ktoś chce startować w zawodach nie ma innej drogi: musi trenować regularnie, to znaczy co najmniej trzy razy w tygodniu. Trening jednak nie może być monotonny.

Nie chodzi o to, by trzy razy w tygodniu wyjść i przebiec ileś kilometrów – zaznacza fizjoterapeutka z Armedis. – Powinniśmy różnicować tempo, odległość i czas. Uzupełniajmy trening np. podbiegami pod górkę, robieniem krótkich, szybkich odcinków, tzw. rytmów czy „przebieżek”. Jeśli to nasze pierwsze próby, wskazany jest trening interwałowy, polegający na tym, że pewien dystans biegniemy, a potem idziemy i tak na zmianę. Zalecane są też tzw. „skipy”, kiedy odcinek 25 – 50 metrów przebiegamy wysoko podnosząc kolana, albo szybko przenosząc pięty do pośladków.

Poza bieganiem konieczne są też ćwiczenia wzmacniające, rozciągające i równoważne, które zapobiegają kontuzjom. Krótkie rozciąganie powinno obowiązkowo kończyć każdy trening, żeby mięśnie odpoczęły. Nie można też zapomnieć o wzmacnianiu brzucha przez ćwiczenia izometryczne. Ważna jest jednak precyzja wykonywanych ćwiczeń. Dobrze jest na początku robić je z fizjoterapeutą, żeby skorygował błędy. Może okazać się, że przyszły maratończyk ma wady postawy, które mogą narażać go na kontuzję.

Osprzęt i dieta

Każdy ma inny rozkład dnia, ale treningi najlepiej jest planować rano lub wieczorem. Ważne jest też, aby w pół godziny po zakończonym treningu coś zjeść. Chodzi o to, żeby mięśnie nie zaczęły „zjadać” same siebie. Dotyczy to szczególnie pań, które biegają, by stracić kilogramy i po wieczornym treningu odmawiają sobie posiłku.

– Niech to będzie coś lekkiego i białkowego, np. twarożek lub wędzona ryba- zaleca fizjoterapeutka. – Jeśli trenujemy rano zjedzmy coś z większą dawką węglowodanów. Podczas treningu warto mieć ze sobą butelkę wody. Nie jest konieczny specjalny napój izotoniczny – dodaje.

Bieganie to jeden z tańszych sportów, jest jednak jedna rzecz, potrzebna do jego uprawiania, na której nie warto oszczędzać – buty. Na początek można po prostu kupić sportowe buty z grubszą podeszwą, dobrze utrzymujące stopę. A jak złapiemy bakcyla, warto zainwestować w bardziej profesjonalne. Warto pamiętać jednak, aby buty do biegania były stabilne i żeby sięw nich nie wykręcała.

 

Skomentuj

Skomentuj
Wprowadź swoje imię