jak trenować, aby się nie przetrenować

Bieganie stało się bardzo popularne. Zapanowała istna moda na tę aktywność. Wydaje się, że ten sport nie wymaga żadnej wiedzy, wystarczy wyjść z domu i biec. Jednak to nie jest prawda. Trzeba wiedzieć jak trenować, aby się nie przetrenować.

Wiosna i lato zachęcają do aktywności na świeżym powietrzu. A skoro bieganie stało się nie tylko sportem, a także sposobem na życie to jest to idealny moment, aby zacząć uprawiać ten sport. Zwłaszcza latem organizowanych jest wiele biegów, tematycznych i okolicznościowych. Jednak trenując warto zdawać sobie sprawę z tego jak to robić, aby nie zrobić sobie krzywdy.

Nie szarżujmy! Stopniujmy trudność i dystans

Nie „rzucajmy się” od razu na długie dystanse. To jeden z najczęstszych błędów początkujących biegaczy. Każdego dnia stawiają sobie coraz ambitniejsze cele: „dzisiaj przebiegłem pięć kilometrów, to jutro dziesięć”. Chcą szybkich rezultatów, a wtedy często dochodzi do przeciążenia. Najczęstsze objawy to ciągnące bóle łydek, ud, pachwin, stóp. Czasami jest to ostry punktowy ból w jednej z kończyn. Niekiedy pojawia się opuchlizna jednego z kolan, np. od wewnętrznej strony.

– Żeby unikać przeciążenia stopniujmy trening – radzi Paulina Czajka, fizjoterapeutka z Ośrodka Rehabilitacji Armedis – Lepsze efekty są wtedy, kiedy zwiększamy dystans i obciążenie etapami. Wtedy jesienią rzeczywiście można zrobić fajny wynik w krótkim biegu. Na maraton potrzebujemy co najmniej rocznych przygotowań – tłumaczy fizjoterapeutka.

Nie samo bieganie! Różnicujmy aktywność

Jeśli ktoś chce startować w zawodach nie ma innej drogi: musi trenować regularnie, to znaczy co najmniej trzy razy w tygodniu. Trening jednak nie może być monotonny.

Nie chodzi o to, by trzy razy w tygodniu wyjść i przebiec ileś kilometrów – zaznacza fizjoterapeutka z Armedis. – Powinniśmy różnicować tempo, odległość i czas. Uzupełniajmy trening np. podbiegami pod górkę, robieniem krótkich, szybkich odcinków, tzw. rytmów czy „przebieżek”. Jeśli to nasze pierwsze próby, wskazany jest trening interwałowy, polegający na tym, że pewien dystans biegniemy, a potem idziemy i tak na zmianę. Zalecane są też tzw. „skipy”, kiedy odcinek 25 – 50 metrów przebiegamy wysoko podnosząc kolana, albo szybko przenosząc pięty do pośladków.

Poza bieganiem konieczne są też ćwiczenia wzmacniające, rozciągające i równoważne, które zapobiegają kontuzjom. Krótkie rozciąganie powinno obowiązkowo kończyć każdy trening, żeby mięśnie odpoczęły. Nie można też zapomnieć o wzmacnianiu brzucha przez ćwiczenia izometryczne. Ważna jest jednak precyzja wykonywanych ćwiczeń. Dobrze jest na początku robić je z fizjoterapeutą, żeby skorygował błędy. Może okazać się, że przyszły maratończyk ma wady postawy, które mogą narażać go na kontuzję.

Osprzęt i dieta

Każdy ma inny rozkład dnia, ale treningi najlepiej jest planować rano lub wieczorem. Ważne jest też, aby w pół godziny po zakończonym treningu coś zjeść. Chodzi o to, żeby mięśnie nie zaczęły „zjadać” same siebie. Dotyczy to szczególnie pań, które biegają, by stracić kilogramy i po wieczornym treningu odmawiają sobie posiłku.

– Niech to będzie coś lekkiego i białkowego, np. twarożek lub wędzona ryba- zaleca fizjoterapeutka. – Jeśli trenujemy rano zjedzmy coś z większą dawką węglowodanów. Podczas treningu warto mieć ze sobą butelkę wody. Nie jest konieczny specjalny napój izotoniczny – dodaje.

Bieganie to jeden z tańszych sportów, jest jednak jedna rzecz, potrzebna do jego uprawiania, na której nie warto oszczędzać – buty. Na początek można po prostu kupić sportowe buty z grubszą podeszwą, dobrze utrzymujące stopę. A jak złapiemy bakcyla, warto zainwestować w bardziej profesjonalne. Warto pamiętać jednak, aby buty do biegania były stabilne i żeby sięw nich nie wykręcała.

 

Skomentuj

Skomentuj
Wprowadź swoje imię
This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.

The reCAPTCHA verification period has expired. Please reload the page.