ćwiczenia wzmacniające plecy

Trening mięśni pleców przynosi wiele korzyści. Ładnie zarysowane mięśnie grzbietu i smuklejsza sylwetka dają w efekcie lepszą prezencję, ale główną zaletą ćwiczeń jest poprawa funkcjonowania. Dzięki nim zminimalizujesz bóle kręgosłupa i pozbędziesz się problemów z postawą. Poznaj 3 ćwiczenia do wykonania w domu, które zdecydowanie poprawią twoją kondycję.

Mięśnie grzbietu – co powinieneś wiedzieć?

Mięśnie grzbietu to złożona grupa. Należą do niej: mięśnie grzbietu głębokie, powierzchniowe i powięzie grzbietu. Widoczną partią są mięśnie powierzchniowe, w tym mięsień najszerszy grzbietu – to on nadaje sylwetce pożądany kształt litery „V”. Z kolei mięśnie głębokie pozwalają nam na ruch poprzez zginanie kręgosłupa. Do mięśni grzbietu zaliczamy również mięśnie podpotyliczne, odpowiadające za ruchy głową.

Dobrze wyćwiczone mięśnie grzbietu pozwalają na znoszenie urazów i utrzymują kręgosłup w prawidłowej pozycji. Ich ogólny rozwój powiązany jest z doskonaleniem mięśni piersiowych, dlatego ćwiczenia na te partie ciała powinny się uzupełniać.

Ćwiczenia wzmacniające plecy – 3 propozycje do wykonania w domu

Zawsze zaczynaj od rozgrzewki. 15 minut ćwiczeń aerobowych rozgrzeje mięśnie i pozwoli ci uniknąć przeciążeń. Warto, byś zaopatrzył się w drążek oraz hantle, które poszerzą twoje możliwości. Przedstawiamy proste i efektywne ćwiczenia w domu na plecy:

  • Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia

Dłoń i kolano oprzyj np. o ławkę lub brzeg łóżka. Drugą nogę postaw pewnie na podłodze. Ściągnij łopatki, napnij brzuch oraz plecy, głowę trzymaj w jednej linii z kręgosłupem. Podnoś hantelek, przyciągając ręką ciężar do ciała. Podobne ćwiczenie wykonasz, opierając rękę o kolano (wiosłowanie w oparciu o kolano).

  • Podciąganie na drążku

To ćwiczenie wymaga siły, ale jest podstawą w formowaniu rzeźby: buduje szerokość pleców. Można zastosować różne rodzaje nachwytu – z początku najlepiej zdecydować się na klasyczne ustawienie rąk. Przed podciągnięciem mocno ściągnij łopatki. Podnoś się w górę, pamiętając, by nie spinać kurczowo odcinka lędźwiowego grzbietu.

  • Superman (grzbiety)

Połóż się na brzuchu, wyciągając ręce jak najdalej przed siebie. Nogi pozostaw wyprostowane. Następnie unieś odcinek piersiowy kręgosłupa oraz nogi maksymalnie do góry. Wytrzymaj 1-3 sekundy, po czym opuść ciało w dół. Ćwiczenie to wzmacnia prostowniki pleców. Staraj się w swoim planie treningowym zawierać ćwiczenia, które wymagają różnych chwytów i kątów. Zróżnicowany wysiłek z optymalnym dla ciebie obciążeniem przyniesie najbardziej zadowalające efekty.

Skomentuj

Skomentuj
Wprowadź swoje imię
This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.

The reCAPTCHA verification period has expired. Please reload the page.