Trening mięśni pleców przynosi wiele korzyści. Ładnie zarysowane mięśnie grzbietu i smuklejsza sylwetka dają w efekcie lepszą prezencję, ale główną zaletą ćwiczeń jest poprawa funkcjonowania. Dzięki nim zminimalizujesz bóle kręgosłupa i pozbędziesz się problemów z postawą. Poznaj 3 ćwiczenia do wykonania w domu, które zdecydowanie poprawią twoją kondycję.
Mięśnie grzbietu – co powinieneś wiedzieć?
Mięśnie grzbietu to złożona grupa. Należą do niej: mięśnie grzbietu głębokie, powierzchniowe i powięzie grzbietu. Widoczną partią są mięśnie powierzchniowe, w tym mięsień najszerszy grzbietu – to on nadaje sylwetce pożądany kształt litery „V”. Z kolei mięśnie głębokie pozwalają nam na ruch poprzez zginanie kręgosłupa. Do mięśni grzbietu zaliczamy również mięśnie podpotyliczne, odpowiadające za ruchy głową.
Dobrze wyćwiczone mięśnie grzbietu pozwalają na znoszenie urazów i utrzymują kręgosłup w prawidłowej pozycji. Ich ogólny rozwój powiązany jest z doskonaleniem mięśni piersiowych, dlatego ćwiczenia na te partie ciała powinny się uzupełniać.
Ćwiczenia wzmacniające plecy – 3 propozycje do wykonania w domu
Zawsze zaczynaj od rozgrzewki. 15 minut ćwiczeń aerobowych rozgrzeje mięśnie i pozwoli ci uniknąć przeciążeń. Warto, byś zaopatrzył się w drążek oraz hantle, które poszerzą twoje możliwości. Przedstawiamy proste i efektywne ćwiczenia w domu na plecy:
- Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia
Dłoń i kolano oprzyj np. o ławkę lub brzeg łóżka. Drugą nogę postaw pewnie na podłodze. Ściągnij łopatki, napnij brzuch oraz plecy, głowę trzymaj w jednej linii z kręgosłupem. Podnoś hantelek, przyciągając ręką ciężar do ciała. Podobne ćwiczenie wykonasz, opierając rękę o kolano (wiosłowanie w oparciu o kolano).
- Podciąganie na drążku
To ćwiczenie wymaga siły, ale jest podstawą w formowaniu rzeźby: buduje szerokość pleców. Można zastosować różne rodzaje nachwytu – z początku najlepiej zdecydować się na klasyczne ustawienie rąk. Przed podciągnięciem mocno ściągnij łopatki. Podnoś się w górę, pamiętając, by nie spinać kurczowo odcinka lędźwiowego grzbietu.
- Superman (grzbiety)
Połóż się na brzuchu, wyciągając ręce jak najdalej przed siebie. Nogi pozostaw wyprostowane. Następnie unieś odcinek piersiowy kręgosłupa oraz nogi maksymalnie do góry. Wytrzymaj 1-3 sekundy, po czym opuść ciało w dół. Ćwiczenie to wzmacnia prostowniki pleców. Staraj się w swoim planie treningowym zawierać ćwiczenia, które wymagają różnych chwytów i kątów. Zróżnicowany wysiłek z optymalnym dla ciebie obciążeniem przyniesie najbardziej zadowalające efekty.
