Podobno biegać można w każdą pogodę. W zasadzie to prawda, ale sposób trenowania trzeba dostosować do warunków pogodowych. Gdy na zewnątrz upał, a Ty nie chcesz odpuścić treningu warto pamiętać o zachowaniu rozsądku i przestrzeganiu kilku podstawowych zasad. Sprawdźcie.
Upalna pogoda może zmęczyć nawet tych, którzy nie podejmują w ten czas wysiłku fizycznego. Ale bieganie w dni, kiedy termometry osiągają wysokie temperatury wiąże się z pewnym ryzykiem. Organizm początkowo produkuje więcej ciepła niż jest w stanie oddać, czego efektem jest nadmierne pocenie się. Jeśli system chłodzenia w wyniku parowania wilgoci nie radzi sobie na bieżąco z nadwyżkami ciepła, wówczas wzrasta temperatura wewnętrzna ciała, która może wywołać wiele niebezpiecznych dla zdrowia reakcji.
Wyposażenie biegacza w upał
Butelka wody, czapka z daszkiem i okulary przeciwsłoneczne, które chronią przed promieniowaniem UV, stanowią podstawowy element zaopatrzenia na bieganie podczas upałów. Ponadto, przed wysiłkiem fizycznym nie można najadać się, ponieważ organizm w pierwszej kolejności skupia się na chłodzeniu, a trawienie nie jest jego priorytetem.
– Biel odbija promienie słoneczne, dlatego powinniśmy unikać ciemnych kolorów. Nie zaleca się także biegania w pełnym słońcu, ponieważ może to wywołać zawroty głowy lub mdłości. Ubranie powinno maksymalnie odprowadzać pot, dlatego wchłaniająca wilgoć bawełna nie będzie dobrym wyborem. Ponadto, warto zainwestować w funkcjonalne skarpety z lekkiego i przewiewnego materiału technicznego. Siateczkowe sekcje zwiększają cyrkulację powietrza, tym bardziej że stopy są bardziej niż zwykle podatne na otarcia czy odciski – mówi Mateusz Łękawa, biegacz oraz ekspert multibrandowych salonów sportowych 4Faces.
Jak schłodzić organizm?
Organizm w upale działa zupełnie inaczej niż podczas chłodniejszych dni. Krew transportuje do mięśni mniej tlenu, ponieważ jej spora ilość zostaje przetransportowana do skóry w celu schłodzenia. Problemy z utrzymaniem tempa biegu i poczucie ociężałości są czymś zupełnie naturalnym. Mimo wysokich temperatur, warto pamiętać o rozgrzewce. Może nią być także wolniejsze rozpoczęcie samego biegu, aby przyzwyczaić organizm do wymagających warunków pogodowych, tym bardziej że w trakcie upału funkcjonuje on na granicy wydolności. Doskonałym schłodzeniem jest natomiast spokojny kilkuminutowy marsz po treningu, zakończony rozciąganiem.
Dieta biegacza w upalne dni
Każdy biegacz, aby zachować odpowiednią ilość energii, musi także zwrócić uwagę na właściwe odżywianie.
– Upały na wielu pasjonatów sportu wpływają negatywnie. Może towarzyszyć nam ogólne zniechęcenie, ospałość czy brak entuzjazmu do podejmowania aktywności fizycznej. Antidotum stanowią owoce z dużą ilością wody, jak arbuz, truskawki, grejpfrut czy melon. Zawierają one ważne elektrolity, które mogą być utracone w wyniki wysiłku i są gwarancją orzeźwienia oraz przypływu energii – podsumowuje Patrycja Michałowska, dietetyk sportowy 4Faces. Uzupełnienie elektrolitów jest szczególnie istotne po zakończeniu wymagającego treningu. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a ich niedobór może wywołać zaburzenia rytmu serca, nadciśnienie, omdlenia czy drżenie mięśni. Warto wówczas sięgnąć po napój izotoniczny, wodę z cytryną lub domieszką miodu, a także ze szczyptą soli himalajskiej, która nie jest poddawana obróbce chemicznej.
Najprostszym sposobem na upały jest jednak ich unikanie. Nie każdy może pozwolić sobie na to, aby biegać w pełnym słońcu. Latem najlepiej ruszać się z samego rana, kiedy organizm jest wypoczęty, a temperatura najbardziej komfortowa bezpośrednio po nocy.
